در این مطلب به آموزش انجام تمرینات قدرتی با دستگاه بدنسازی پشت پا ایستاده و دستگاه پشت پا نشسته میپردازیم.
در این مطلب به آموزش انجام تمرینات قدرتی با دستگاه بدنسازی پشت پا ایستاده و دستگاه پشت پا نشسته میپردازیم.
این دستگاه ها عضله همسترینگ را به عنوان عضله اصلی درگیر شده هدف قرار میدهند و آن را تقویت میکنند.
جهت استفاده از دستگاه پشت پا ایستاده ابتدا صندلی دستگاه را متناسب با فیزیک و قد خود تنظیم کنید. سعی کنید کمر خود را کاملا صاف حدود 40 درجه به سمت جلو خم کنید زیرا قرار گرفتن در این حالت بیشترین فشار را روی عضله همسترینگ وارد میکند.
در وضعیتی که بالشتک دستگاه بدنسازی پایین تر از ساق پا قرار بگیرد، پاهای خود را زیر بالشتک ها قرار دهید سپس دستانتان را در جایگاه روی دستگاه بگذارید. پاهایتان به حالت کشیده قرار گرفته و دسته های را برای تعادل و کنترل بهتر حین انجام تمرین بگیرید. پاها را آرام با یک حرکت دایره ای شکل از زانو تا حدامکان بالا آورده و دقت کنید که به هیچ وجه ران هایتان از روی دستگاه بلند نشوند و ثابت بمانند.، سپس به آرامی پاهایتان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع تمرین برگردانید.
نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که در حین انجام ورزش قدرتی کنترل روی حرکت خود داشته باشید و هرگز از وزنه های سنگین که مجبور شوید بدنتان را قوس داده یا حرکت انفجاری داشته باشید استفاده نکنید. زیرا ممکن است در ناحیه کمر و عضلات همسترینگ دچار آسیب های جدی بشوید.
همچنین میتوانید با انجام روش دیگری این تمرین را انجام دهید که در هر مدل از این تمرین یک قسمت مشخص از عضلات همسترینگ تقویت میشوند. به این صورت که فاصله پاها در زمان قرار گرفتن زیر بالشتک را تغییر دهید. علاوه بر آن این تمرین را با یک پا هم میتوانید انجام دهید. یک بار تمرین را با پای راست انجام دهید و سپس تمرین را با پای چپ انجام دهید.
جهت انجام این تمرین، مقابل دستگاه قرار بگیرید سپس یکی از پاهای خود را به پد تکیه دهید و پای دیگر را ثابت روی زمین قرار دهید. پایی که پشت بالشتک است را به این حالت که قصد دارید با پشت پاشنه پا به باسن ضربه وارد کنید، آرام به سمت عقب خم کنید. سپس مجددا پای خود را صاف کنید و بعد از آن تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
روش انجام تمرین با دستگاه پشت پا نشسته به این صورت میباشد که ابتدا اهرم دستگاه را مناسب قد خود تنظیم کنید و روی صندلی نشسته و پشت خود را به صندلی تکیه دهید. پشت ساق پا را روی بالشتک پایینی دستگاه قرار داده و پد بالایی را اندکی عقب تر از زانو ها تنظیم کنید. سپس دستگیره ها را بگیرید و پاهای خود را کاملا صاف روبروی خود روی بالشتک قرار دهید، بالشتک را تا حد امکان و با خم کردن زانو عقب آورده و به ثابت نگه داشتن بالاتنه در طی تمرین توجه داشته باشید. بعد از آن پاها را بالا بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
این تمرین نیز مانند تمرین با دستگاه پشت پا ایستاده با فاصله پاهای مختلف میتواند انجام شود. سه مدل تمرین برای این حرکت وجود دارد: پاهای نزدیک به هم، پاها با فاصله معمولی و پاها با فاصله زیاد ازهم.
