پرس سینه، پرس پا و پرس سرشانه از محبوب‌ترین تمرینات بدنسازان هستند که در این مطلب به بررسی دستگاه های مربوط به این حرکات میپردازیم.
پرس سینه، پرس پا و پرس سرشانه از محبوب‌ترین تمرینات بدنسازان هستند که در این مطلب به بررسی دستگاه های مربوط به این حرکات میپردازیم.
حرکت پرس سینه حرکتی استقامتی است که به تقویت عضلات سینه کمک میکند، مکانیزم این حرکت چند مفصلی بوده و میزان قدرت بالاتنه را نمایش میدهد. انجام حرکت پرس سینه با دستگاه قدرتی،تمرکز بیشتر، ثبات، ایمنی بالاتر و امکان خطای کمتری دارد، همچنین فشار متناسبی روی عضله های سرشانه، سینه و پشت بازو وارد میکند. از آنجایی که عضلات سینه، در تناسب اندام و بدنسازی نقش مهمی دارند با سه حرکت متفاوت روی آنها کار می‌کنند: پرس سینه، پرس بالا سینه و پرس زیر سینه.
جهت انجام تمرین با دستگاه پرس سینه ابتدا ارتفاع صندلی را مناسب با بدن خود تنظیم کنید. هنگام انجام حرکت، اگر دستانتان به طور کامل عمود بر بدنتان و کشیده باشد این حرکت پرس سینه میباشد. اگر دستانتان کشیده متمایل به بالای بدن باشد، پرس بالا سینه و اگر متمایل به پایین بدن باشد، پرس زیر سینه میباشد.
بهترین راه برای داشتن عضلات قوی و استخوان‌های محکم پا تمرین با دستگاه پرس پا میباشد.
حرکت پرس پا نیز یکی از حرکات استقامتی بوده و مکانیزم آن چند مفصلی میباشد. عضله چهار سر زانو عضله اصلی درگیر شده در این حرکت و عضلات همسترینگ و سرینی عضلات کمکی هستند. برای انجام این حرکت به حالت خوابیده دراز بکشید و با کف پاهای خود وزنه دستگاه را از خود دور کنید سپس با خم کردن زانوها وزنه را به سمت خود برگردانید.
دستگاه پرس پا در حالت کلی به دو نوع عمودی و افقی تقسیم میشود که در مدل عمودی ورزشکار وزنه دستگاه را به سمت بالا فشار میدهد و سکوی دستگاه بالای سر قرار دارد. در مدل افقی است سکوی دستگاه روبروی فرد قرار دارد و ورزشکار سکو را به سمت جلو فشار می دهد. نوع قرار گرفتن پاها روی سکو به صورت باز یا جمع و همچنین مقدار شیب سکوی دستگاه بدنسازی، میزان فشاری که بر عضلات مختلف پا وارد میشود را مشخص میکند.
در حین انجام حرکت با دستگاه پرس پا، پاهای خود را به هیچ وجه کاملا صاف نکنید زیرا باعث آسیب مفاصل زانو میشود. جهت تمرکز بر روی عضله خاص و فشار بیشتر به آن عضله، میتوانید فاصله بین پاها را تغییر دهید؛ هرمقدار که پاها نزدیک به یکدیگر باشند فشار بیشتری روی عضلات چهارسر ران می آید و هر چه فاصله پاها از یکدیگر بیشتر باشد روی عضلات باسن و عضلات خارجی پا فشار بیشتری وارد می شود.
حرکت پرس سرشانه از حرکات قدرتی بدنسازی با مکانیزم چند مفصلی است و عضله اصلی درگیر شده در این حرکت دلتوئید قدامی و عضلات کمکی عضلات دلتوئید جانبی، سه سر بازو، ذوزنقه ای و قسمت بالایی عضله سینه میباشند.
دستگاه پرس سرشانه از بهترین تمرینات سرشانه است که علاوه بر درگیر کردن عضلات جلویی سرشانه عضلات مرکزی سرشانه را نیز درگیر میکند. همچنین تاثیر زیادی بر تقویت عضلات درگیر شده با ایمنی بالا دارد. این دستگاه بدنسازی ضمن حفظ فشار روی عضلات موردنظر با عدم وارد نمودن بار چندبرابر به ستون فقرات بهترین دستگاه برای تقویت عضلات سرشانه محسوب میشود.
جهت کار با دستگاه پرس سرشانه با کمر صاف پشت دستگاه نشسته و به صندلی تکیه دهید، دسته ها را به صورتی بگیرید که کف آنها مقابل یکدیگر قرار بگیرند، سپس دستان خود را درحالت عمود بالا برده تا جایی که آرنج ها تقریبا قفل شوند. حالا وزنه را به آرامی پایین آورده تا به شانه ها برسد و این حرکت را تکرار کنید.
