برای بیشترین چربیسوزی با تردمیل باشگاهی یا خانگی باید برنامهای اصولی و متناسب با بدن خودتان داشته باشید. در ادامه نکات کلیدی و تکنیکهای موثر آورده شده است:
برای بیشترین چربیسوزی با تردمیل باشگاهی یا خانگی باید برنامهای اصولی و متناسب با بدن خودتان داشته باشید. در ادامه نکات کلیدی و تکنیکهای موثر آورده شده است:
برای حداکثر چربیسوزی با تردمیل، ضربان قلب باید بین 60–70٪ حداکثر ضربان قلب (MHR) باشد.
فرمول محاسبه MHR:
220 منهای سن = حداکثر ضربان قلب (MHR)
مثال: اگر 30 سال دارید:
220 - 30 = 190 ضربان در دقیقه (BPM)
محدوده چربیسوزی = 114–133 BPM
نکته:
برای کنترل ضربان قلب از نمایشگر تردمیل یا ساعتهای هوشمند ورزشی استفاده کنید.
تمرین تناوبی شدت بالا (HIIT) به شما کمک میکند حتی پس از اتمام ورزش هوازی، چربیسوزی ادامه پیدا کند (اثر پسسوزی).
برنامه پیشنهادی HIIT (20–30 دقیقه):
گرم کردن – 5 دقیقه پیادهروی سریع (6–7 کیلومتر بر ساعت).
مرحله تناوبی:
45 ثانیه دویدن سریع (12–14 کیلومتر بر ساعت).
90 ثانیه راه رفتن یا دویدن آرام (5–6 کیلومتر بر ساعت).
این چرخه را 8–10 بار تکرار کنید.
سرد کردن – 5 دقیقه پیادهروی آهسته.
فواید HIIT:
چربیسوزی سریعتر حتی بعد از تمرین.
افزایش استقامت و قدرت عضلات.
افزودن شیب باعث درگیر شدن بیشتر عضلات ران و باسن میشود که کالریسوزی با تردمیل را افزایش میدهد.
گرم کردن – 5 دقیقه با شیب 2٪.
مرحله اصلی:
5 دقیقه پیادهروی با شیب 5–7٪ (6 کیلومتر بر ساعت).
3 دقیقه دویدن آرام با شیب 3–4٪ (8 کیلومتر بر ساعت).
2 دقیقه دویدن سریع با شیب 0٪ (10–12 کیلومتر بر ساعت).
این چرخه را 2–3 بار تکرار کنید.
سرد کردن – 5 دقیقه با شیب 0٪.
فواید تمرین با شیب:
افزایش ضربان قلب و مصرف انرژی بیشتر. ضربان قلب را می توانید با سنسور ضربان قلب محاسبه کنید.
تقویت عضلات پایینتنه و فرمدهی به پاها و باسن.
اگر زمان بیشتری دارید، تمرین طولانی با شدت متوسط چربیسوزی پایدار ایجاد میکند.
برنامه پیشنهادی (45–60 دقیقه):
گرم کردن – 10 دقیقه با سرعت 5–6 کیلومتر بر ساعت.
مرحله اصلی:
دویدن مداوم با سرعت 7–8 کیلومتر بر ساعت (شیب 2–3٪).
حفظ ریتم ثابت برای 30–45 دقیقه.
سرد کردن – 5–10 دقیقه پیادهروی آهسته.
فواید تمرین استقامتی:
افزایش ظرفیت هوازی و استقامت قلبی.
چربیسوزی پایدار و کاهش وزن تدریجی.
اگر مبتدی هستید یا زانوهای حساسی دارید، این تمرین بهترین گزینه است:
برنامه پیشنهادی (30–40 دقیقه):
گرم کردن – 5 دقیقه با شیب 0–2٪ (5 کیلومتر بر ساعت).
مرحله اصلی:
15 دقیقه پیادهروی سریع با شیب 5–7٪ (6 کیلومتر بر ساعت).
10 دقیقه با شیب 3٪ (6.5 کیلومتر بر ساعت).
سرد کردن – 5 دقیقه با شیب صفر.
فواید پیادهروی سریع:
کاهش فشار روی مفاصل در مقایسه با دویدن.
چربیسوزی ملایم و پایدار.
نکات مهم برای چربیسوزی حداکثری
تمرین در صبح با معده خالی میتواند به چربیسوزی سریعتر کمک کند. (بهشرطی که بدنتان توانایی تحمل آن را داشته باشد).
هنگام پیادهروی یا دویدن میتوانید دمبلهای کوچک به دست بگیرید تا شدت تمرین افزایش یابد.
حتماً قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید تا متابولیسم بدن فعال بماند.
بسیاری از تردمیلها برنامههای چربیسوزی از پیش تنظیم شده دارند که شدت و شیب را به طور خودکار تنظیم میکنند.
پس از تمرین تردمیل، چند حرکت قدرتی مانند اسکوات یا لانج انجام دهید تا عضلات بیشتری درگیر شده و چربیسوزی تقویت شود.
برای حفظ عضلات و افزایش سوختوساز، مصرف یک وعده پروتئینی بعد از تمرین ضروری است.
| روز | تمرین | زمان (دقیقه) | شدت |
|---|---|---|---|
| شنبه | HIIT | 20–25 | بالا |
| یکشنبه | شیب ثابت | 30–40 | متوسط |
| دوشنبه | استراحت یا پیادهروی سبک | 20–30 | کم |
| سهشنبه | استقامتی طولانی | 45–60 | متوسط |
| چهارشنبه | HIIT | 20–25 | بالا |
| پنجشنبه | ترکیبی شیب و سرعت | 30–40 | متوسط |
| جمعه | استراحت یا یوگا | 15–20 | کم |
جمعبندی:
برای بیشترین چربیسوزی، تمرینهای HIIT، شیبدار، و استقامتی را ترکیب کنید. شدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید و همزمان رژیم غذایی سالم و استراحت کافی داشته باشید.
