همانگونه که ذکر شد قبل از نشستن روی دوچرخه ثابت تمرینات کششی را انجام دهید تا بافت پیوندی شما برای تمرین هوازی شل شده و آماده باشد. میتوانید حرکات کششی مانند ضربات مچ پا، بالا آوردن زانو، چرخش تنه و خم شدن های جانبی را انجام دهید.
همانگونه که ذکر شد قبل از نشستن روی دوچرخه ثابت تمرینات کششی را انجام دهید تا بافت پیوندی شما برای تمرین هوازی شل شده و آماده باشد. میتوانید حرکات کششی مانند ضربات مچ پا، بالا آوردن زانو، چرخش تنه و خم شدن های جانبی را انجام دهید.
صندلی دوچرخه ثابت را متناسب با فیزیک خود تنظیم کنید و بنشینید. پاهای خود را روی پدال ها گذاشته و در حالی که به زانوها را درحالت خمیده نگه داشته اید، رکاب بزنید. می توانید در هنگام شروع آهسته رکاب بزنید و کم کم سرعت خود را زیاد کنید.
این عمل عضلات را بیشتر شل کرده و دمای بدن را افزایش میدهد. سپس سرعت و شدت تمرین خود را بالا ببرید. پدال را ابتدا روی سرعت حدودا سی ثانیه و سپس روی حدود شصت ثانیه تنظیم کنید. حالا می توانید با تمرینات اینتروال، تمرین خود را به پایان برسانید. تمرین تناوبی یا اینتروال علاوه بر کالری سوزی و کاهش وزن باعث بهبود عملکرد قلبی- عروقی بدن، بهبود سیستم تنفسی و... می شود.
5 دقیقه رکاب زدن برای گرم کردن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت، یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت.
یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته. سی دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت.
یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته. یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت.
یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته. یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت.
یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته. یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت.
یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 5 کیلومتر در ساعت؛ در سطح متوسط. یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت.
یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته. چهل و پنج ثانیه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت.
یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته. یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت.
یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته. یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت؛ با حداکثر قدرت.
یک دقیقه رکاب زدن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت؛ در حالت آهسته. سه دقیقه رکاب زدن با سرعت 3 کیلومتر در ساعت برای سرد کردن.
تمرین دوم با دوچرخه ثابت:
30 ثانیه رکاب زدن با شدت 70 درصد، استراحت دو دقیقه ای با سرعت کاهش یافته.
30 ثانیه رکاب زدن با شدت 80 درصد، استراحت دو دقیقه ای با سرعت کاهش یافته.
30 ثانیه رکاب زدن با شدت 85 درصد، استراحت دو دقیقه ای با سرعت کاهش یافته.
30 ثانیه رکاب زدن با شدت 90 درصد، استراحت دو دقیقه ای با سرعت کاهش یافته.
30 ثانیه رکاب زدن با شدت 100 درصد، استراحت دو دقیقه ای با سرعت کاهش یافته.
برای سرد کردن پنج دقیقه بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید.
