یکی از عوامل که کمک به ساختن انواع مختلف بدن می کند، متابولیسم است. بعضی ها بطور طبیعی کالری بیشتری نسبت به دیگران می سوزانند. بعضی از بدن ها بطور طبیعی طوری ساخته شده اند که انرژی غذایی را تبدیل به عضله می کنند. در صورتی که بعضی دیگر آن را تبدیل به سوخت برای تمرینات می کنند.
یکی از عوامل که کمک به ساختن انواع مختلف بدن می کند، متابولیسم است. بعضی ها بطور طبیعی کالری بیشتری نسبت به دیگران می سوزانند. بعضی از بدن ها بطور طبیعی طوری ساخته شده اند که انرژی غذایی را تبدیل به عضله می کنند. در صورتی که بعضی دیگر آن را تبدیل به سوخت برای تمرینات می کنند.
اگر چربی بدن شما فوق العاده کم است یا وزن بدنتان خیلی زیاد است باید مواظب عملکرد تیرویید خود باشید و توسط پزشکتان بررسی و معاینه شوید. غده های تیرویید نقش اصلی در تنظیم متابولیسم دارند، وقتی تیرویید ها کم کار کند، سوزاندن چربی اضافی بدن خیلی مشکل می شود و وقتی که بیشتر از حد معمول کار کنند، اضافه کردن وزن بدن تقریبا غیر ممکن است.
روش سوماتوتایپ، بدن را به سه قسمت تقسیم می کند:
1. اکتومورف: به بدن هایی گفته می شود که قسمت بالا تنه کوتاه، دستها و پاها بلند ، کف دست ها و انگشتان و کف پاها و انگشتان پا باریک و چربی بدن خیلی کم ، ناحیه سینه و شانه باریک و معمولا عضلات باریک و دراز دارند.
2. مزومرف : به بدن هایی گفته می شود که سینه پهن و بزرگ ، بالا تنه بلند ، ساختمان عضلانی محکم و نیروی زیادی دارند.
3. اندومورف: ساختمان عضلانی نرم , صورت گرد , گردن کوتاه , باسن پهن و چربی زیاد دارند.
اگر چه اصول تمرینات بدنسازی برای همه سوماتوتایپ ها بکار میرود، اما هر کس پاسخ متفاوتی به تمرینات می دهد و تمرینی که برای یک نوع بدن موثر است ممکن است برای نوع دیگر مفید نباشد. هر نوع بدنی می تواند با تمرینات مناسب و تغذیه صحیح رشد کند.
اما هر کس باید با روشی تمرین کند که مناسب بدنش باشد. در نهایت برای رسیدن به یک هدف مشترک است.
تمرینات اکتومورفها
اولین کار اکتومورف ها آن هست که به وزن بدن خود اضافه کنند و ترجیحا بصورت توده عضله این اضافه وزن صورت میگیرد. این افراد قدرت و استقامت برای تمرینات زیاد در هر جلسه را نخواهند داشت و متوجه خواهند شد که رشد توده عضلاتشان خیلی آهسته است و اغلب باید خودشان را مجبور به خوردن کنند تا انرژی لازم را برای رشد داشته باشد. برای اکتومورفها پیشنهاد می شود که:
1. حرکات قدرتی برای ساختن حداکثر توده عضلانی را در برنامه ی تمرینی خود بگنجانند.(بعد از تمرین 6 تا 8 بار تکرار با وزنه سنگین
2. تمرینات را با شدت بیشتری انجام دهید تا زمان تمرینی شما بیشتر شود و بین ست ها و تمرین استراحت کنید تا بدن برای تمرین بعدی انرژی داشته باشد.
3. مواظب تغذیه خود باشید و از کالری بیشتری نسبت به قبل در تغذیه خود استفاده کنید و اگر لازم بود از مکمل های افزایش وزن و پروتئین ها و… استفاده کنید.
مقداری تمرین برای افزایش استقامت قلب و عروق و سلامتی لازم است ، اما مصرف مقداری زیادی انرژی بیرون باشگاه بدنسازی باعث ایجاد مشکل برای ساختن توده عضلات در باشگاه می شود.
تمرینات مزومورف‌ها
مزومورف ها می توانند به راحتی توده غضله ایجاد کنند ، اما باید به اندازه کافی تمرینات مختلف را در برنامه خود بگنجانند تا عضلات به تناسب و به شکل خاص پرورش یابند نه این که فقط عضله خود را ضخیم و حجیم کنند.
برای مزومورف ها پیشنهاد می شود که:
1. روی کیفیت ، جزئیات و تمرینات جدا سازی عضلات همراه با تمرینات قدرتی تاکید کنند.
2. مزومورف ها آنچنان سریع عضله ایجاد می کنند که احتیاجی نیست نگران مصرف انرژی یا تمرین بیش از حد باشند.
تمرینات اندومورف‌ها
معمولا مشکل زیادی برای تشکیل عضله ندارد ، اما باید متوجه از دست دادن چربی بدن خود باشد و با نوع رژیم غذایی که دنبال می کنند نباید بگذارند این چربی برگردد.
برای آنها پیشنهاد می شود که :
1. ست های زیاد، تعداد دفعات و تکرار زیاد را موقع تمرین کردن انجام دهند و استراحت بین ست های خود را کاهش دهند.
2. انجام تمرینات هوازی آیروبیک برای سوزاندن چربی بیشتر برای آن ها توصیه می شود.
3. رژیم غذایی متعادل و کم کالری با حداقل پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی ها همراه با ویتامین ها و مکمل مورد نیاز در رژیم خود گنجانیده شود.
یکی از عوامل که کمک به ساختن انواع مختلف بدن می کند، متابولیسم است. بعضی ها بطور طبیعی کالری بیشتری نسبت به دیگران می سوزانند. بعضی از بدن ها بطور طبیعی طوری ساخته شده اند که انرژی غذایی را تبدیل به عضله می کنند. در صورتی که بعضی دیگر آن را تبدیل به سوخت برای تمرینات می کنند.
اگر چربی بدن شما فوق العاده کم است یا وزن بدنتان خیلی زیاد است باید مواظب عملکرد تیرویید خود باشید و توسط پزشکتان بررسی و معاینه شوید. غده های تیرویید نقش اصلی در تنظیم متابولیسم دارند، وقتی تیرویید ها کم کار کند، سوزاندن چربی اضافی بدن خیلی مشکل می شود و وقتی که بیشتر از حد معمول کار کنند، اضافه کردن وزن بدن تقریبا غیر ممکن است.
روش سوماتوتایپ، بدن را به سه قسمت تقسیم می کند:
1. اکتومورف: به بدن هایی گفته می شود که قسمت بالا تنه کوتاه، دستها و پاها بلند ، کف دست ها و انگشتان و کف پاها و انگشتان پا باریک و چربی بدن خیلی کم ، ناحیه سینه و شانه باریک و معمولا عضلات باریک و دراز دارند.
2. مزومرف : به بدن هایی گفته می شود که سینه پهن و بزرگ ، بالا تنه بلند ، ساختمان عضلانی محکم و نیروی زیادی دارند.
3. اندومورف: ساختمان عضلانی نرم , صورت گرد , گردن کوتاه , باسن پهن و چربی زیاد دارند.
اگر چه اصول تمرینات بدنسازی برای همه سوماتوتایپ ها بکار میرود، اما هر کس پاسخ متفاوتی به تمرینات می دهد و تمرینی که برای یک نوع بدن موثر است ممکن است برای نوع دیگر مفید نباشد. هر نوع بدنی می تواند با تمرینات مناسب و تغذیه صحیح رشد کند.
اما هر کس باید با روشی تمرین کند که مناسب بدنش باشد. در نهایت برای رسیدن به یک هدف مشترک است.
تمرینات اکتومورفها
اولین کار اکتومورف ها آن هست که به وزن بدن خود اضافه کنند و ترجیحا بصورت توده عضله این اضافه وزن صورت میگیرد. این افراد قدرت و استقامت برای تمرینات زیاد در هر جلسه را نخواهند داشت و متوجه خواهند شد که رشد توده عضلاتشان خیلی آهسته است و اغلب باید خودشان را مجبور به خوردن کنند تا انرژی لازم را برای رشد داشته باشد. برای اکتومورفها پیشنهاد می شود که:
1. حرکات قدرتی برای ساختن حداکثر توده عضلانی را در برنامه ی تمرینی خود بگنجانند.(بعد از تمرین 6 تا 8 بار تکرار با وزنه سنگین
2. تمرینات را با شدت بیشتری انجام دهید تا زمان تمرینی شما بیشتر شود و بین ست ها و تمرین استراحت کنید تا بدن برای تمرین بعدی انرژی داشته باشد.
3. مواظب تغذیه خود باشید و از کالری بیشتری نسبت به قبل در تغذیه خود استفاده کنید و اگر لازم بود از مکمل های افزایش وزن و پروتئین ها و… استفاده کنید.
مقداری تمرین برای افزایش استقامت قلب و عروق و سلامتی لازم است ، اما مصرف مقداری زیادی انرژی بیرون باشگاه بدنسازی باعث ایجاد مشکل برای ساختن توده عضلات در باشگاه می شود.
تمرینات مزومورف‌ها
مزومورف ها می توانند به راحتی توده غضله ایجاد کنند ، اما باید به اندازه کافی تمرینات مختلف را در برنامه خود بگنجانند تا عضلات به تناسب و به شکل خاص پرورش یابند نه این که فقط عضله خود را ضخیم و حجیم کنند.
برای مزومورف ها پیشنهاد می شود که:
1. روی کیفیت ، جزئیات و تمرینات جدا سازی عضلات همراه با تمرینات قدرتی تاکید کنند.
2. مزومورف ها آنچنان سریع عضله ایجاد می کنند که احتیاجی نیست نگران مصرف انرژی یا تمرین بیش از حد باشند.
تمرینات اندومورف‌ها
معمولا مشکل زیادی برای تشکیل عضله ندارد ، اما باید متوجه از دست دادن چربی بدن خود باشد و با نوع رژیم غذایی که دنبال می کنند نباید بگذارند این چربی برگردد.
برای آنها پیشنهاد می شود که :
1. ست های زیاد، تعداد دفعات و تکرار زیاد را موقع تمرین کردن انجام دهند و استراحت بین ست های خود را کاهش دهند.
2. انجام تمرینات هوازی آیروبیک برای سوزاندن چربی بیشتر برای آن ها توصیه می شود.
3. رژیم غذایی متعادل و کم کالری با حداقل پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی ها همراه با ویتامین ها و مکمل مورد نیاز در رژیم خود گنجانیده شود.
ورزش یکی از راه های بالابردن متابولیسم بدن است . در طی ورزش، شما نه تنها متابولیسم را در ماهیچه های خود، بلکه همچنین در سیستم تنفسی و گردش خون خود نیز افزایش می دهید. شما به سرعت بیشتری برای تنفس و ضربان قلب تان برای ارائه اکسیژن و مواد مغذی به عضلات تان احتیاج دارید. بدن شما نیز باید همچنین برای جلوگیری از گرمای بیش از حد کارهایی مانند تعریق را انجام دهد.
بدن شما از دو نوع متابولیسم طی ورزش برای فراهم آوردن سوخت مورد نیاز ماهیچه هایتان استفاده می کند. در ادامه در مورد متابولیسم هوازی و متابولیسم بی هوازی مطالبی را یاد خواهید گرفت و اینکه چطور آنها کار می کنند و در هنگام ورزش شما این متابولیسم های باعث چه چیزی می شوند.
متابولیسم بی هوازی از طریق سوختن کربوهیدرات ها در غیاب اکسیژن باعث ایجاد انرژی می شود. این اتفاق وقتی رخ می دهد که ریه های شما نمی توانند اکسیژن کافی به جریان خون وارد کنند تا بتوانند خواسته های ماهیچه برای تولید انرزی را برآورده کنند.
متابولیسم بی هوازی عموما فقط برای فعالیت های کوتاه مدت می باشد مانند وقتی که می خواهید به سرعت بدوید یا با سرعت رکاب بزنید و یا وزنه های سنگین بردارید. وقتی که اکسیژن کافی در جریان خون نباشد، گلوکز و گلیکوژن نمی توانند به طور کامل به کربن دی اکسید و آب شکسته شوند. به جای آن، لاکتیک اسید تولید می شود که می تواند باعث کاهش عملکرد ماهیچه ها شود.
متابولیسم هوازی روشی است که در آن بدن انرژی اش را از احتراق کربوهیدرات ها، آمینو اسیدها و چربی ها در حضور اکسیژن ایجاد می کند که به معنی سوختن قندها، چربی ها و پروتئین برای تولید انرژی می باشد. متابولیسم هوازی برای تولید انرژی پایدار برای ورزش و دیگر عملکردهای بدن استفاده می شود. ورزش های متابولیسم هوازی شامل پیاده روی، دویدن، یا دوچرخه سواری با ریتم آرام و متوسط می باشد.
بدن شما غالبا می تواند از هر دو متابولیسم هوازی و متابولیسم بی هوازی در حین فعالیت های ورزشی بهره ببرد و فعالیت هایی که انفجارهای کوتاه دارند مانند دویدن یا فوتبال یا بسکتبال و تنیس از این دسته میباشند.
