ورزش های تقویت عضله چهار سر ران و زانو

ماهیچه چهارسر ران (به انگلیسی: Quadriceps femoris muscle) ماهیچه‌ای نیرومند و بزرگ است که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارد.

همان‌طور که از نام این عضله مشخص می‌گردد این است که این مجموعه‌ماهیچه شامل چهار ماهیچه است که عبارتند از:

 

• ماهیچه پهن درونی 
• ماهیچه پهن بیرونی 
• ماهیچه پهن میانی 
• ماهیچه راست رانی
•  

مهم‌ترین نقش این عضله، صاف کردن زانو (بلند کردن ساق پا) است. این ماهیچه، زانو را از حالت خم شده خارج می‌کند و ساق پا را در امتداد ران قرار می‌دهد.

ضعف چهارسر ران باعث کاهش ثبات زانو و لغزش آن می‌گردد. همچنین عقب زدگی زانو نیز می تواند به دلیل نقص عملکرد این عضله اتفاق افتد. در کودکان معمولاً آمپول‌های داخل عضله‌ای را به جای باسن، در قسمت جلوی ران، در این ماهیچه تزریق می‌کنند.

 

1. دوچرخه ثابت یا  Bicycling, Stationary -  ماهیچه هدف: چهار سر زانو

2. اسکی فضایی یا Elliptical Trainer -  ماهیچه هدف: چهار سر زانو

 

3. تردمیل شیب دار یا  Running, Treadmill - ماهیچه هدف: چهار سر زانو 

 

4. پارویی یا Rowing, Stationary - ماهیچه هدف: چهار سر زانو 

 

5. تردمیل یا  Jogging-Treadmill -  ماهیچه هدف: چهار سر زانو 

 

6. دستگاه پله یا Stairmaster - ماهیچه هدف: چهار سر زانو 

 

7.  دویدن و پیاده روی یا Trail RunningWalking - ماهیچه هدف: چهار سر زانو 

 

8. برپی یا Burpee - ماهیچه هدف: چهار سر زانو 

 

9. طناب زدن یا Rope Jumping - ماهیچه هدف: چهار سر زانو 

 

10. طناب زدن یا Rope Jumping - ماهیچه هدف: چهار سر زانو 

 

11. پرش قیچی یا Scissors Jump - ماهیچه هدف: چهار سر زانو 

 

12. باکس شافل یا Side to Side Box Shuffle - ماهیچه هدف: چهار سر زانو 

 

13. کوهنورد یا Mountain Climbers - ماهیچه هدف: چهار سر زانو 

 

14. لانج با دمبل از عقب یا Dumbbell Rear Lunge - ماهیچه هدف: چهار سر زانو 

 

15. اسکوات از جلو یا Front Barbell Squat - ماهیچه هدف: چهار سر زانو 

 

16. هاک ایستاده یا Hack Squat - ماهیچه هدف: چهار سر زانو

 

17. دستگاه جلو پا  Leg Extensions - ماهیچه هدف: چهار سر زانو 

 

18. دستگاه پرس پا یا Leg Press - ماهیچه هدف: چهار سر زانو