تردمیل باشگاهی یا خانگی یکی از محبوب‌ترین دستگاه‌های هوازی است که تقریباً در هر باشگاه ورزشی یا خانه‌ای که به ورزش اهمیت داده می‌شود، پیدا می‌شود. این دستگاه امکان پیاده‌روی و دویدن را در هر شرایط آب‌وهوایی فراهم می‌کند و نقش مهمی در بهبود سلامت قلب و عروق، کنترل وزن و ارتقاء سطح آمادگی جسمانی دارد. با این حال، استفاده نادرست از تردمیل نه‌تنها کارایی تمرین را کاهش می‌دهد، بلکه ممکن است باعث آسیب‌های عضلانی، مفصلی و حتی مشکلات قلبی شود.
در این مطلب به بررسی دقیق و جامع اشتباهات رایج در استفاده از تردمیل می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم که چطور می‌توان با اصلاح این اشتباهات، تمرینی ایمن‌تر و مؤثرتر داشت.
تردمیل باشگاهی یا خانگی یکی از محبوب‌ترین دستگاه‌های هوازی است که تقریباً در هر باشگاه ورزشی یا خانه‌ای که به ورزش اهمیت داده می‌شود، پیدا می‌شود. این دستگاه امکان پیاده‌روی و دویدن را در هر شرایط آب‌وهوایی فراهم می‌کند و نقش مهمی در بهبود سلامت قلب و عروق، کنترل وزن و ارتقاء سطح آمادگی جسمانی دارد. با این حال، استفاده نادرست از تردمیل نه‌تنها کارایی تمرین را کاهش می‌دهد، بلکه ممکن است باعث آسیب‌های عضلانی، مفصلی و حتی مشکلات قلبی شود.
در این مطلب به بررسی دقیق و جامع اشتباهات رایج در استفاده از تردمیل می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم که چطور می‌توان با اصلاح این اشتباهات، تمرینی ایمن‌تر و مؤثرتر داشت.
شروع ناگهانی تمرین با سرعت بالا، عضلات و مفاصل را در معرض فشار ناگهانی قرار می‌دهد. بدن در این حالت هنوز گردش خون، انعطاف‌پذیری و آمادگی لازم را ندارد، که می‌تواند منجر به کشیدگی عضلات، گرفتگی یا حتی پارگی تاندون شود.
حداقل 5 تا 10 دقیقه را به گرم‌کردن اختصاص دهید. با سرعت کم (2 تا 3 کیلومتر بر ساعت) راه بروید و سپس به‌آرامی سرعت را افزایش دهید. حرکات کششی دینامیک (مثل بالا آوردن زانو، لانج یا چرخاندن بازوها) نیز پیش از شروع تمرین بدنسازی مفید است.
دویدن روی سطح صاف تردمیل فشار کمتری به عضلات پایین‌تنه وارد می‌کند و کالری‌سوزی را کاهش می‌دهد. در حالی‌که راه‌رفتن یا دویدن با کمی شیب باعث درگیر شدن عضلات پشت پا، سرینی و همسترینگ می‌شود و تمرین را مؤثرتر می‌کند.
اگر تازه‌کار هستید، شیب را روی 1٪ تنظیم کنید تا حالت طبیعی‌تر دویدن در فضای باز را شبیه‌سازی کنید. برای تمرینات قدرتی یا چربی‌سوزی، به‌تدریج شیب را افزایش دهید، اما مراقب باشید شیب‌های بالاتر از 5٪ را برای مدت طولانی استفاده نکنید، چون ممکن است به زانوها فشار وارد شود.
پایین‌انداختن سر یا تمرکز طولانی روی پنل باعث خم‌شدن گردن و افتادن شانه‌ها می‌شود، که در بلندمدت به درد گردن، شانه و کمر منجر می‌شود. همچنین تعادل بدن را مختل می‌کند.
وضعیت بدنی‌تان را چک کنید:
1. شانه‌ها عقب،
2. شکم جمع‌شده،
3. سر در امتداد ستون فقرات،
4. نگاه به روبه‌رو و در سطح چشم.
اگر نیاز به بررسی اطلاعات مانیتور تردمیل یا پنل تردمیل دارید، فقط هر چند دقیقه نگاهی کوتاه بیندازید.
گرفتن نرده‌ها از فعال‌شدن کامل عضلات جلوگیری می‌کند و فرم بدن را تغییر می‌دهد. در واقع، زمانی که دست‌ها ثابت هستند، تعادل طبیعی بدن مختل می‌شود و میزان کالری‌سوزی کاهش می‌یابد.
اگر حس می‌کنید بدون نرده تعادل ندارید، تمرین را با سرعت پایین‌تر شروع کنید و به‌تدریج با افزایش قدرت و هماهنگی، نرده‌ها را رها کنید. استفاده از تردمیل نباید مانند تکیه‌دادن باشد، بلکه باید بدن فعال باشد.
برخی افراد با سرعت بسیار زیاد شروع می‌کنند که باعث فرسودگی زودهنگام یا حتی زمین‌خوردن می‌شود. در مقابل، برخی آن‌قدر با سرعت پایین می‌روند که تمرین اثر مطلوب ندارد.
از شدت تمرین متناسب با سطح آمادگی جسمی استفاده کنید. به احساسات بدنی خود گوش دهید، اما بهانه‌تراشی نکنید. برای تمرین مؤثر، از شاخص «تلاش ادراکی» (RPE) یا ضربان قلب هدف بهره ببرید.
پایان‌دادن ناگهانی تمرین می‌تواند باعث افت شدید فشار خون، سرگیجه یا احساس ضعف شود، به‌خصوص در افراد مستعد مشکلات قلبی یا کم‌فشاری.
5 تا 10 دقیقه آخر تمرین را به کاهش تدریجی سرعت اختصاص دهید. راه رفتن با سرعت پایین و حرکات کششی ملایم برای سرد کردن بدن ضروری است.
کفش‌های غیر ورزشی، تخت یا فرسوده نمی‌توانند ضربات ناشی از دویدن را جذب کنند. این موضوع در بلندمدت به آسیب زانو، ساق پا و کمر منجر می‌شود.
از کفش‌های استاندارد مخصوص دویدن استفاده کنید. به‌ویژه کفشی که دارای ضربه‌گیر، پاشنه‌ی پایدار و تهویه مناسب باشد. عمر مفید یک کفش ورزشی بسته به استفاده، حدود 500 تا 800 کیلومتر است.
تمرین یکنواخت باعث کاهش اثرگذاری و کاهش انگیزه می‌شود. بدن به شرایط ثابت عادت می‌کند و پاسخ تمرینی ضعیف‌تر می‌شود.
از برنامه‌های «interval» یا تناوبی استفاده کنید: ترکیب دویدن سریع و آهسته، یا تغییر شیب و سرعت در طول تمرین. می‌توانید از قابلیت‌های پیش‌فرض تردمیل یا اپلیکیشن‌های ورزشی مانند Nike Training Club، Freeletics و Zwift بهره ببرید.
گام‌های بلند یا کوبیدن پا روی تسمه دونده تردمیل می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی مفاصل شود. همچنین، عدم هماهنگی بین دست و پا باعث کاهش راندمان تمرین خواهد شد.
1. گام‌ها باید کوتاه و سبک باشند،
2. فرود پا روی پاشنه یا میانه پا باشد، نه فقط پنجه،
دست‌ها با زاویه حدود 90 درجه در کنار بدن تاب بخورند.
تمرین در مقابل آینه می‌تواند به اصلاح فرم کمک کند.
برخی فکر می‌کنند هرچه بیشتر روی تردمیل بدوند، سریع‌تر نتیجه می‌گیرند. اما تمرین بدون استراحت باعث آسیب‌های ناشی از فشار زیاد (overtraining) می‌شود.
حداقل 2 روز در هفته را به ریکاوری اختصاص دهید. می‌توانید در این روزها تمرین سبک‌تری مثل پیاده‌روی آرام یا یوگا انجام دهید. توجه به خواب، تغذیه و برنامه‌ریزی تمرینی علمی، کلید پیشرفت پایدار است.
تردمیل یک ابزار قدرتمند برای ارتقاء سلامت و تناسب اندام است؛ اما تنها در صورتی که درست و اصولی استفاده شود. اشتباهات رایج مانند نادیده‌گرفتن گرم‌کردن، تنظیم نادرست شیب و سرعت، فرم بدن ناصحیح و استفاده از تجهیزات نامناسب می‌توانند اثرات تمرین را خنثی یا حتی بدن را در معرض خطر قرار دهند. با آگاهی و رعایت نکات ذکرشده، می‌توانید از تمام مزایای تردمیل بهره‌مند شوید و تمرینی مؤثر، ایمن و لذت‌بخش داشته باشید.
