شروع کردن باشگاه بدنسازی میتونه برای خیلیها هیجانانگیز، اما همزمان کمی هم گیجکننده باشه، به خصوص وقتی با انبوهی از دستگاههای بدنسازی و وزنهها روبرو میشید. اگر به تازگی وارد دنیای بدنسازی شدهاید، این راهنما به شما کمک میکنه تا با چند تا از اصلیترین دستگاههای بدنسازی آشنا بشید و ازشون به درستی استفاده کنید.
شروع کردن باشگاه بدنسازی میتونه برای خیلیها هیجانانگیز، اما همزمان کمی هم گیجکننده باشه، به خصوص وقتی با انبوهی از دستگاههای بدنسازی و وزنهها روبرو میشید. اگر به تازگی وارد دنیای بدنسازی شدهاید، این راهنما به شما کمک میکنه تا با چند تا از اصلیترین دستگاههای بدنسازی آشنا بشید و ازشون به درستی استفاده کنید.
گرم کردن: قبل از شروع هر تمرین، 5 تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت باشگاهی، تردمیل باشگاهی یا الپتیکال باشگاهی بدنتون رو گرم کنید. این کار از آسیبدیدگی جلوگیری میکنه.
فرم صحیح: مهمترین چیز در بدنسازی، فرم صحیح حرکات بدنسازی هست. اگر حرکت رو اشتباه انجام بدید، نه تنها نتیجه نمیگیرید، بلکه ممکنه به خودتون آسیب بزنید. در ابتدا، با وزنههای سبک شروع کنید تا فرم درست رو یاد بگیرید.
نفس کشیدن: هنگام بلند کردن وزنه، نفس رو بیرون بدید و در زمان پایین آوردن اون، نفس بکشید.
این دستگاه برای تقویت عضلات سینه طراحی شده و برای مبتدیها یک انتخاب عالیه. به جای استفاده از وزنههای آزاد که نیاز به تعادل بیشتری دارند، این دستگاه به شما اجازه میده روی حرکت و عضله هدف تمرکز کنید.
نحوه استفاده: روی صندلی بشینید و دستگیرههای دستگاه بدنسازی رو در دست بگیرید. مطمئن بشید که پشتی صندلی به درستی تنظیم شده تا دستگیرهها در راستای وسط سینه شما قرار بگیرند. دستگیرهها رو به آرامی به جلو فشار بدید و سپس به آرامی به جای اول برگردونید.
این دستگاه برای تقویت عضلات زیربغل و پشت کاربرد داره. برای کسانی که نمیتونن بارفیکس بزنن، لت پولدان یک جایگزین عالیه.
نحوه استفاده: روی صندلی بنشینید و پاهاتون رو زیر بالشتکها قرار بدید. میله رو از بالا بگیرید، طوری که دستها از عرض شونهها کمی بازتر باشند. میله رو به آرامی به سمت پایین و تا جلوی سینه خودتون بکشید، سپس با کنترل به جای اول برگردونید.
یکی از بهترین دستگاهها برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن. این دستگاه فشار کمتری به کمر وارد میکنه و برای مبتدیها امنتر از حرکات با وزنههای آزاد مثل اسکوات هست.
نحوه استفاده: روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهاتون رو روی صفحه قرار بدید. با فشار پاها، وزنه رو بالا ببرید و سپس با خم کردن زانوها، اون رو به آرامی پایین بیارید. زانوهاتون رو تا جایی خم کنید که زاویه 90 درجه بگیرند.
این دستگاه به طور خاص برای تقویت عضلات چهارسر ران طراحی شده و به شما کمک میکنه تا این عضلات رو به صورت ایزوله تمرین بدید.
نحوه استفاده: روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهاتون رو زیر بالشتکها قرار بدید. به آرامی پاهاتون رو صاف کنید تا زانوهاتون کاملاً کشیده بشن. یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی به جای اول برگردونید.
این دستگاه مکمل دستگاه بدنسازی جلو پا بوده و روی عضلات همسترینگ (پشت ران) تمرکز داره.
نحوه استفاده: روی شکم روی دستگاه دراز بکشید و پاهاتون رو زیر بالشتک قرار بدید. به آرامی پاهاتون رو به سمت باسن خودتون خم کنید و سپس با کنترل به حالت اولیه برگردونید.
این دستگاه یکی از پرکاربردترین دستگاههای بدنسازی در باشگاههاست و با استفاده از اتصالات و دستگیرههای مختلف، امکان انجام طیف وسیعی از حرکات رو فراهم میکنه.
کاربردها: میتونید از این دستگاه برای تمرین عضلات سینه (مثل فلای سیمکش)، پشت (مثل دستگاه قایقی یا دستگاه روئینگ)، بازو (مثل جلو بازو و دستگاه پشت بازو سیمکش) و حتی پاها استفاده کنید.
برنامه تمرینی: از مربی باشگاه بخواهید یک برنامه تمرینی برای مبتدیها به شما بده. یک برنامه مناسب به شما کمک میکنه به صورت منظم و هدفمند پیش برید.
استراحت: عضلات شما برای رشد به زمان نیاز دارند. بین ستها استراحت کنید و به بدنتون زمان کافی برای ریکاوری بدید.
تغذیه و خواب: برای دیدن نتایج بهتر، به تغذیه و خواب کافی توجه کنید.
شروع کردن ممکنه سخت باشه، اما با پشتکار و تمرین منظم، به زودی پیشرفت رو در بدنتون حس میکنید. مهم اینه که صبور باشید و از این مسیر لذت ببرید. اگر سوالی در مورد هر کدوم از دستگاهها دارید، میتونید از مربی باشگاهتون کمک بگیرید.
