یکی از سوالات رایج در دنیای فیتس و تناسب اندام این است که برای چربیسوزی، کدام نوع تمرین مؤثرتر است؟ تمرینات هوازی یا تمرینات قدرتی؟ پاسخ کوتاه این است که هر دو ضروری هستند. در حالی که تمرینات هوازی مانند کار با تردمیل باشگاهی، دوچرخه باشگاهی و اسکی فضایی باشگاهی کالری زیادی را در حین تمرین میسوزانند، تمرینات قدرتی با ساختن عضلات، متابولیسم بدن شما را حتی در حالت استراحت افزایش میدهند. به عبارت دیگر، تمرین هوازی به شما کمک میکند تا در لحظه کالری بسوزانید و تمرین قدرتی بدن شما را تبدیل به یک ماشین چربیسوزی دائمی میکند. برای رسیدن به بهترین نتیجه، ترکیب هر دو نوع تمرین در برنامه هفتگی شما کلیدی است. برای اینکه از تمرینات هوازی خود نهایت استفاده را ببرید، باید با یک مفهوم مهم آشنا شوید: منطقه ضربان قلب چربیسوزی.
یکی از سوالات رایج در دنیای فیتس و تناسب اندام این است که برای چربیسوزی، کدام نوع تمرین مؤثرتر است؟ تمرینات هوازی یا تمرینات قدرتی؟ پاسخ کوتاه این است که هر دو ضروری هستند. در حالی که تمرینات هوازی مانند کار با تردمیل باشگاهی، دوچرخه باشگاهی و اسکی فضایی باشگاهی کالری زیادی را در حین تمرین میسوزانند، تمرینات قدرتی با ساختن عضلات، متابولیسم بدن شما را حتی در حالت استراحت افزایش میدهند. به عبارت دیگر، تمرین هوازی به شما کمک میکند تا در لحظه کالری بسوزانید و تمرین قدرتی بدن شما را تبدیل به یک ماشین چربیسوزی دائمی میکند. برای رسیدن به بهترین نتیجه، ترکیب هر دو نوع تمرین در برنامه هفتگی شما کلیدی است. برای اینکه از تمرینات هوازی خود نهایت استفاده را ببرید، باید با یک مفهوم مهم آشنا شوید: منطقه ضربان قلب چربیسوزی.
یکی از مؤثرترین روشها برای به حداکثر رساندن نتایج تمرینات هوازی، پیدا کردن و حفظ "منطقه چربیسوزی" است. این منطقه به محدوده خاصی از ضربان قلب شما اشاره دارد که در آن بدن به جای قند، از چربیها به عنوان سوخت اصلی استفاده میکند. استفاده صحیح از تردمیل، دوچرخه ثابت (ایستاده یا نشسته)، اسکی فضایی و پله باشگاهی در این محدوده، میتواند روند کاهش وزن و چربیسوزی شما را تسریع کند.
اما چگونه این عدد جادویی را پیدا کنیم؟
اولین قدم برای پیدا کردن منطقه چربیسوزی، محاسبه حداکثر ضربان قلب یا Maximum Heart Rate (MHR) است. این عدد، بالاترین تعداد ضربان قلبی است که قلب شما در یک دقیقه میتواند داشته باشد.
سادهترین و رایجترین فرمول برای محاسبه MHR، فرمول 220 منهای سن است:
فرمول:
MHR=220−سن
مثال: اگر 30 سال دارید:
MHR=220−30=190
بنابراین، حداکثر ضربان قلب شما 190 ضربه در دقیقه است.
منطقه چربیسوزی معمولاً بین 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما قرار دارد. در این محدوده، بدن شما به طور مؤثر از چربیهای ذخیرهشده برای تأمین انرژی استفاده میکند.
برای محاسبه این محدوده، کافی است MHR خود را در این دو درصد ضرب کنید:
حداقل ضربان قلب برای چربیسوزی: MHR x 0.60
حداکثر ضربان قلب برای چربیسوزی: MHR x 0.70
مثال (برای فرد 30 ساله):
حداقل:
190×0.60=114
190×0.70=133
بنابراین، برای چربیسوزی مؤثر، باید تلاش کنید ضربان قلب خود را در حین تمرین بین 114 تا 133 ضربه در دقیقه نگه دارید.
حالا که محدوده ایدهآل خود را میدانید، وقت آن است که آن را در تمرینات خود به کار بگیرید. اکثر دستگاههای هوازی مدرن، مانند تردمیلها، دوچرخههای ثابت، اسکی فضایی و پلههای باشگاهی، به سنسورهای ضربان قلب مجهز هستند که معمولاً روی دستگیرهها قرار دارند. با قرار دادن دستها روی این سنسورها، میتوانید به راحتی ضربان قلب خود را در لحظه مشاهده کنید.
اگر ضربان قلب شما از محدوده هدف پایینتر بود، شدت تمرین (مثلاً سرعت تردمیل، مقاومت دوچرخه ثابت یا سرعت حرکت در اسکی فضایی) را افزایش دهید.
اگر ضربان قلب شما از محدوده هدف بالاتر رفت، شدت را کاهش دهید تا به منطقه چربیسوزی بازگردید.
استمرار: برای رسیدن به نتایج، تمرین در منطقه چربیسوزی را حداقل 3 تا 5 بار در هفته و به مدت 20 تا 60 دقیقه انجام دهید.
نظارت بر بدن: همیشه به واکنش بدن خود توجه کنید. اگر احساس خستگی یا سرگیجه کردید، سرعت خود را کاهش دهید یا استراحت کنید.
تنوع در تمرین: برای جلوگیری از یکنواختی و فشار بر یک گروه عضلانی خاص، از دستگاههای مختلفی مانند تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی به صورت چرخشی استفاده کنید. هر کدام از این دستگاهها مزایای خاص خود را دارند و به شما کمک میکنند تا تمام بدن خود را درگیر کنید.
با استفاده از این فرمول ساده و ابزارهای موجود در باشگاه یا خانه، میتوانید تمرینات خود را هدفمندتر کنید و به اهداف چربیسوزی خود نزدیکتر شوید.
